Mentale kracht • Dressuur Magazine Ga naar hoofdinhoud

Mentale kracht

Foto: Arnd Bronkhorst
Foto: Arnd Bronkhorst

Het varieert van lichte buikkriebels tot spanningsmisselijkheid, van uiterste focus tot een compleet gebrek aan concentratie. Het draait om veerkracht en de juiste motivatie. Je mentale kracht kan je proef maken of breken. Sportpsycholoog Sanne Beijerman legt uit hoe het werkt. Benieuwd hoe sterk jij mentaal bent in de proef? Doe de test. 

Denk aan Ulla Salzgeber tijdens de Olympische Spelen in 2004. Haar Kür liep stuk op de niet-ingecalculeerde harde wind, waardoor bordjes omvielen en zij haar concentratie verloor. Anky reed bij diezelfde wind haar proef met de jonge Salinero en pakte goud. Uiteraard was techniek hierbij belangrijk, maar vlak de rol van mentale kracht niet uit. Daniëlle van Mierlo wist zich als vierde Nederlander te plaatsen in het Nederlandse young riders-team voor het EK. Vlak voor aanvang van haar individuele proef sloeg haar paard Ucento op hol. Daniëlle hield haar hoofd koel, stuurde de ring in, reed de proef van haar leven en behaalde als beste Nederlander een individuele bronzen medaille.

Extra stap

Mentale kracht kenmerkt zich door het juiste spanningsniveau, motivatie, concentratie en veerkracht. “Een mentaal sterke ruiter kan het juiste spanningsniveau oproepen op het moment dat hij moet presteren”, begint Sanne Beijerman. “Hij laat zich niet afleiden door de jury, concurrentie of de drukte bij de ring, en weet goed om te gaan met de dingen waarop je je niet kunt voorbereiden.“ Behalve Grand Prix-amazone en instructrice is Sanne sportpsycholoog. Vanuit haar praktijk en dressuurstal in het Brabantse Sleeuwijk brengt zij paarden uit in de wedstrijdsport, waarmee zij zowel nationale als internationale successen boekt. “In de paardensport moet je als sportpsycholoog een stap extra zetten. Niet alleen de toestand van de ruiter moet worden geoptimaliseerd, ook die van het paard.”

Dosis spanning

‘Peak performance’ en het juiste spanningsniveau, daar draait het om. “Je hebt een gezonde dosis spanning nodig om optimaal te presteren en gefocust te zijn. Bij te veel spanning verkramp je en schiet je lichaam in de fight-or-flight-modus. Bij te weinig spanning verslapt je focus. Je wilt volledig scherp en geconcentreerd zijn als je de ring in gaat. Dat noem ik peak performance. Voor je dat punt bereikt, moet je inzicht hebben in dingen die het bereiken van dat optimum in de weg staan. Negatieve gedachten als ‘Oh nee, daar heb je die ruiter die mij al maanden van het scorebord veegt’ en ‘Als die wissels nu maar wel goed gaan, in tegenstelling tot de vorige keer’, kunnen de kop opsteken. Zorgen of drukte op het wedstrijdterrein kunnen storen als je concentratie niet optimaal is. Een tegenvallend onderdeel van je proef kan je volledig van je à propos brengen als je mentaal niet sterk genoeg bent om jezelf snel te herpakken.”

Taakdoelen

“Bewustwording is een belangrijke eerste stap”, weet Sanne. “Sommige ruiters hebben onvoldoende inzicht in wat zij doen als ze gespannen zijn. Om controle over je spanning te krijgen, moet je leren je eigen spanningsniveau te herkennen en weten hoe je jezelf naar dat optimale niveau brengt voor een prestatie. Je moet leren om jezelf te ontspannen, dit kan bijvoorbeeld goed met ademhalingsoefeningen. Stel kleine taakdoelen die jou stimuleren om te presteren. Stel jezelf bijvoorbeeld als doel om één onderdeel uit de training goed toe te passen, om safe of juist expressiever te rijden waarbij je fouten voor lief neemt. Een doel moet haalbaar, uitdagend en onderdeel van je langetermijndoelstelling zijn. Jouw doel moet aangeven hoe jij je dat kunt bereiken en jij moet de enige zijn die invloed op het doel kan uitoefenen.”

Motivatie

Bij het formuleren van doelen komt je motivatie om de hoek kijken. “Extrinsieke motivatie ontstaat vanuit een externe bron, zoals het vooruitzicht op de Volvo, of de deken, als prijs”, vertelt Sanne. “Intrinsiek gemotiveerde ruiters rijden vanuit de behoefte om steeds te verbeteren, of het plezier dat deelnemen hen oplevert.” Onderzoek wijst uit dat intrinsiek gemotiveerde sporters zeker op de lange termijn succesvoller zijn. Ruiters die de top halen en daar blijven, scoren zeer hoog op intrinsieke motivatie.”
Een goede manier om motivatie sturen, is mentale vaardigheidsdoelen stellen. “Houd doelen taakgericht”, adviseert Sanne. “Leer vervolgens afleiding herkennen en leer negatieve gedachten omzetten in positieve gedachteschema’s. Visualiseren kan je helpen om het goede gevoel voor je proef naar boven te halen.” Een vast voorbereidingsritueel kan ruiters helpen hun concentratie te vinden in de aanloop naar de proef. “De een loopt graag over het terrein, de ander zondert zich liever af. Denk na wat je deed voordat je die ene geweldige proef reed en probeer erachter te komen waarom dat positief voor jou werkte.”

Test

Hoe sterk ben jij mentaal in de proef?

Benieuwd hoe het met jouw mentale kracht is gesteld? Doe de test en je krijgt een indruk. Je hebt steeds twee keuzemogelijkheden. Is je antwoord afhankelijk van de situatie, kies dan het antwoord dat het vaakst op jou van toepassing is.

  1. Je trainingsoefeningen in de aanloop naar een wedstrijd verlopen vlekkeloos, maar als je dezelfde oefeningen tijdens de wedstrijd in de ring moet neerzetten, gaat het regelmatig mis. Geldt dit…
    1. Niet voor jou. Er zit amper verschil tussen jouw prestaties tijdens de training en jouw prestaties in de ring. (1 punt)
    2. Wel voor jou. Je merkt dat jouw oefeningen thuis doorgaans beter gaan dan tijdens je proef. (0 punten)
  2. Vlak voor je proef merk je dat je last krijgt van spanning. Lukt het jou om je spanning voor het betreden van de ring onder controle te krijgen?
    1. Je blijft meestal gespannen. (0 punten)
    2. Doorgaans word je op tijd weer rustig. (1 punt)
  3. Vlak voor jouw proef ontdek je dat de jury die jou laatst een belabberde beoordeling heeft gegeven nu weer jureert. Wat heeft deze ontdekking voor invloed op jou?
    1. Je denkt: ‘Ik kan het wel schudden.’ (0 punten)
    2. Je denkt: ‘Ik heb hard getraind en ga mijn uiterste best te doen.’ (1 punt)
  4. Ben jij je bewust van hoe jouw paard aanvoelt op een concours?
    1. Ja. (1 punt)
    2. Nee. (0 punten)
  5. Welke omschrijving is het meest op jou van toepassing?
    1. Tijdens de proef verkeer je in opperste staat van concentratie. Jouw gedachten zijn alleen bij de proef en bij jouw paard. (1 punt)
    2. Tijdens de proef dwalen jouw gedachten geregeld af naar het publiek, de jury, die pluk haar die steeds losschiet, of de boodschappen die je nog moet halen. (0 punten)
  6. Ben jij op wedstrijden die voor jou belangrijk zijn sneller afgeleid dan op minder belangrijke wedstrijden?
    1. Vaak wel. (0 punten)
    2. Nee. (1 punt)
  7. Tijdens je proef merk je dat een onderdeel faliekant mislukt. Hoe verloopt de rest van je proef?
    1. Jouw concentratie ben je even helemaal kwijt en je hebt moeite om jezelf weer te herpakken. (0 punten)
    2. Je herstelt je snel en concentreert je op de rest van de proef. (1 punt)
  8. Wat is jouw drive om aan wedstrijden deel te nemen?
    1. Jezelf en jouw paard steeds verder te ontwikkelen. (1 punt)
    2. De prijs of de roem. (0 punten)

Score

0-5 punten

Jouw score geeft aan dat er ruimte is om jouw mentale kracht tijdens de proef te vergroten. Je kunt winst behalen op een aantal punten. Bepaal voor jezelf waar je als eerste mee aan de slag gaat. Hierbij enkele praktische tips:

  • Beheers je vaardigheden. Start je paard pas in een bepaalde klasse als hij er helemaal klaar voor is. Natuurlijk ben je zenuwachtig als de oefeningen thuis nog niet volledig lukken. Je kunt pas bouwen aan zelfvertrouwen vanuit beheerste techniek.
  • Neem op het wedstrijdterrein een moment om je bewust te worden van je eigen spanningsniveau. Ben je gespannen of niet? En hoe voelt je paard zich? Neem verantwoordelijkheid voor het spanningsniveau van je paard. Dit doe je tijdens het losrijden, maar ook tijdens de voorbereiding thuis. Merk je dat hij tijdens het invlechten al rusteloos wordt, neem dit dan serieus.
  • Formuleer kleine taakgerichte doelen voor elke wedstrijd. Houd hierbij rekening met de vijf voorwaarden, die je terugvindt in de uitleg van sportpsycholoog Sanne Bijerman.
  • Focus niet op de score, maar op één of enkele gerichte verbeterpunten.
  • Gaat een onderdeel van je proef mis? Herwin je concentratie met buikademhaling en focus op het volgende onderdeel.
6-8 punten

Jouw score geeft aan dat je mentaal krachtig bent. Je kunt misschien nog winst behalen op enkele punten. Enkele praktische handvatten om mentaal sterk te blijven:

  • Blijf ook als het goed gaat en je succesvol bent, kijken waar mentale verbetermogelijkheden liggen. Hoe kan het nog beter?
  • Reflecteer regelmatig op jouw spanningsniveau. Is deze nog optimaal of kun je misschien al weer wat meer vragen?
  • Blijf altijd scherp op je technische voorbereiding thuis.

Bron: Dressuur
Tekst: Marleen Jaarsma