Ruiter-oefeningen! • Dressuur Magazine Ga naar hoofdinhoud

Ruiter-oefeningen!

Foto: One Switch
Foto: One Switch

Garry en Janneke van One Switch hebben speciaal voor ons enkele oefeningen geselecteerd, om te werken aan onze flexibiliteit, lichaamsgelijkheid en kernstabiliteit. Ga thuis eens aan de slag met onderstaande oefeningen: de bird dog, achterwaartse lunge en de squat met zijwaartse trap!

Bird dog

  • Stap 1: Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Span je buikspieren goed aan, trek je navel richting je wervelkolom.
  • Stap 2: Strek je linker arm voor je uit en je rechterbeen naar achteren. Reik met beide ledematen zo ver mogelijk. Probeer daarbij wel je schouders en heupbotjes recht naast elkaar te houden, dus draai zo min mogelijk in. Span hierbij goed je buikspieren aan. Houd de houding bovenin eventjes vast.
  • Stap 3: Plaats je hand weer terug onder je schouder en je knie onder je heup en til het andere arm en been op. Blijf jezelf gedurende de hele oefening goed uit de grond duwen.

Herhaal de oefening 6-8 keer per kant voor 3 setjes met 30 seconden rust tussendoor.

Spiergroepen: buik en rugspieren, billen.

Vaardigheden: corestabiliteit, motoriek.

Achterwaartse lunge

  • Stap 1: Zet je voeten recht onder je heupen, ontspan je nek en schouders maar sta wel rechtop.
  • Stap 2: Stap met één voet een grote pas naar achteren en land op je tenen. Buig je achterste knie richting de grond en buig de voorste knie tot 90 graden en houdt deze knie boven je enkel. Houd je lichaam rechtop en span je buikspieren aan.
  • Stap 3: Stap weer terug naar voren, waarbij je de kracht voornamelijk uit je voorste been haalt. Stap vervolgens naar achteren met je andere been en herhaal stap 2.

Herhaal de oefening 20 keer (10 per been) voor 3 setjes met 30 seconden rust tussendoor.

Spiergroepen: bovenbenen, billen.

Vaardigheden: balans, symmetrie in onderlichaam, spierkracht/uithoudingsvermogen, coördinatie.

Squat met zijwaartse trap

  • Stap 1: Zet je voeten iets breder dan je schouders met je tenen iets naar buiten. Zak door je knieën, terwijl je je armen voor je uitstrekt. Leun hierbij voornamelijk op je hakken, houd je bovenlichaam rechtop (navel intrekken) en duw je billen naar achteren. De beweging ziet eruit alsof je op een krukje dat een stukje verder van je af staat gaat zitten.
  • Stap 2: Kom weer omhoog, verplaats je gewicht op één been en leun opzij terwijl je je andere been zijwaarts optilt en uittrapt. Je bovenlichaam leunt de tegengestelde kant op om je balans te behouden.
  • Stap 3: Plaats je voet terug iets buiten je schouders en herhaal stap 1 en 2 (andere been). Wissel beide kanten af.

Herhaal de oefening 20 keer (10 per kant) voor 3 setjes met 30 seconden rust tussendoor.

Spiergroepen: Benen (bovenbenen voorkant, zijkant en achterkant), schuine buikspieren.

Vaardigheden: balans, coördinatie en spierkracht/uithoudingsvermogen.

Bron: Dressuur
Tekst: Marije Stomps