Houdingsprobleem: een te holle of bolle rug • Dressuur Magazine Ga naar hoofdinhoud

Houdingsprobleem: een te holle of bolle rug

Foto: Arnd Bronkhorst
Foto: Arnd Bronkhorst

Ook al weet je best hoe het ideale plaatje eruitziet, zelf helemaal correct op je paard zitten is toch lastig. Dressuuramazone en houding- en zitspecialist Barbara van den Broek vertelt over veelvoorkomende problemen in houding en zit en geeft handige tips om zelf mee aan de slag te gaan. Vandaag: de te holle of juist bolle rug.

“Als je op een paard zit, neem je een houding aan die eigenlijk tussen staan en zitten in valt”,  begint houding- en zitspecialist Barbara van den Broek. “Het eerste contact met je paard in het zadel is via het bekken, dat de stand van de lage rug bepaalt. De heupgewrichten in het bekken absorberen de bewegingen van het paard en geeft deze door aan de wervelkolom. Dit gebeurt op een bijna onzichtbare manier, waardoor het lijkt alsof je stil zit.”  Wanneer het bekken te ver naar voren is gekanteld, zit je voor je zitbeenknobbels en is de lage rug hol. De natuurlijke stand van de wervelkolom is met een lichte holling in de lage rug, een lichte bolling in de bovenrug en een lichte holling in de nek. Bij het opvangen van de bewegingen veert de lage rug van een licht holle stand naar vlakke stand. Barbara: “Natuurlijk is iedereen uniek, dus iedereen heeft een iets andere anatomische stand van de wervelkolom. De ene ruiter heeft daarom een hollere onderrug dan de andere.” Binnen de grenzen van deze anatomische verschillen in het ruiterlichaam moet iedereen zijn individuele lichaamsbalans vinden om de optimale houding op het paard te krijgen. “Hiervoor is het niet genoeg om alleen kaarsrecht te zitten, maar is het juist belangrijk om alle bewegingen bewust te voelen en van daaruit de juiste functionele houding te vinden.”

Holle rug

“Wie met een holle rug rijdt, heeft vaak moeite met het ontspannen van de heupspieren en daardoor met het ontspannen van de rug. Soms komt dit niet door een gewoonte, maar doordat de spieren te kort zijn om het been mooi lang te kunnen houden.” Specifieke oefeningen om de spieren te verlengen kunnen dan helpen.

“Bij doorzitten met een holle rug zie je vaak dat de beweging niet mooi door de hele rug van de ruiter naar boven doorvloeit, maar stopt in de lage rug, waardoor je steeds een knik ziet als het paard op de grond landt. Het is dan belangrijk te kijken of de heupen voldoende meebewegen en naar de spierkracht van de diepe rug- en buikspieren. Zijn die voldoende ontwikkeld om de wervelkolom stabiel te houden? Het is niet de bedoeling jezelf in een houding te dwingen met kracht, dit staat ontspanning en het door laten vloeien van de beweging in de weg.”

Tips:
  • Je bekken kantelen is een goede ontspanningsoefening voor de lage rug. Dit doe je liggend op je rug met gebogen benen.
  • Controleer tijdens het rijden of je ademhaling nog laag zit. Leg je hand op je onderrug en adem daar naar toe. Voel of je lage rug daardoor meer kan ontspannen.
  • Bij het doorvloeien van de bewegingen tijdens het doorzitten, veert lage rug van de licht holle stand naar een vlakke stand. De diepe buikspieren zorgen hierbij dat je steeds diep in het zadel komt te zitten.
  • Te korte heupspieren trekken de rug hol. Wil je controleren of je heupspier van voldoende lengte is? Ga op de rand van een tafel zitten en trek één been naar je toe. Ga dan naar achteren op je rug liggen en houd het been naar je toe. Hangt je andere bovenbeen redelijk ontspannen en horizontaal met de knie in een hoek van negentig graden gebogen? Dan is de lengte voldoende.
  • Heb je last van je rug tijdens het doorzitten? Dit kan te maken hebben met instabiliteit van de lage rug. Maak je spieren sterker door te trainen en bouw het rustig op. Wanneer de kleine rugspieren moe worden, worden je hulpen minder subtiel omdat de coördinatie en reactiesnelheid afneemt.
  • Check of je tijdens het lichtrijden wel telkens in het diepste punt van je zadel terecht komt. Vaak zie je bij ruiters met een holle rug dat hun billen wat verder naar achteren komen tijdens het zitten, op de lepel van het zadel. Hierdoor komt de romp vaak wat naar voren. Probeer altijd in het diepste punt van je zadel te landen met lichtrijden.

Bolle rug

“Bij sommige ruiters is de bolling in de bovenrug te sterk”, vertelt Barbara. “Dit komt vaak doordat deze houding een gewoonte is geworden, daardoor krijg je slappe rugspieren. Herken je dit? Dan zit je nu ook met een gebogen rug te lezen. Bij een gebogen bovenrug gaat de stabiliteit van de hele rug verloren. Daardoor is het lastig je armen en handen mooi stil te houden. Vaak zie je een wiebelend hoofd of een ruiter die veel naar beneden kijkt. Om een onafhankelijk te kunnen zitten, is dus belangrijk de juiste mate van spierspanning in je (boven)rug te pakken te krijgen. Maak jezelf lang door je borstwervelkolom iets te strekken. Je schouderbladen moeten wel ontspannen blijven aanvoelen.

Doordat je met een bolle rug onvoldoende balans hebt in het zadel en daardoor onvoldoende mee kan zitten in de beweging van je paard, stoor je niet alleen jezelf maar ook je paard. Het kan vaak al enorm helpen om je houding in het dagelijks leven te verbeteren. Het kost dan steeds minder moeite om je rug te strekken en het wordt steeds makkelijker om dat de hele training met je paard vol te houden. Bewust met een rechtere rug achter je computer zitten of je telefoon of tablet lezen bijvoorbeeld, leidt vaak al tot toename van spierkracht in je rug, waardoor je ook op je paard beter rechterop kunt zitten. Dit probleem is dus goed op te lossen.”

Tips:
  • Maak je rug sterk! Zo wordt het makkelijker je rugspieren langer aan te spannen en daardoor je rug te strekken. Naast oefeningen op de grond, bijvoorbeeld bij een therapeut, is de verlichte zit een goede oefening om de rugspieren te versterken. Kom met een rechte rug vanuit je heupgewrichten naar voren.
  • Voel je tijdens het rijden je nekspieren pijnlijk worden? Dit komt doordat je niet de juiste rugspieren aanspant en daardoor de spieren bovenop je schouders verkrampen. Wanneer de bovenrug te veel buigt, komt de schoudergordel namelijk te veel naar voren en wat omhoog te staan. Je gaat dan spieren gebruiken die niet gemaakt zijn om langdurig aangespannen te blijven. Hierdoor gaan ze pijn doen.
  • Alleen met een stabiele romp kunnen je handen stil blijven ten opzichte van de paardenmond. Je rijdt als het ware tussen je armen door. Jouw lichaam beweegt maar je handen blijven op dezelfde plaats. Dit kun je mooi oefenen zonder paard. Ga in de rijhouding staan en spring op en neer. Je handen moeten op één plaats blijven staan en niet meer springen.
  • Het is belangrijk te voelen hoe je je bovenrug op de juiste manier strekt. Om dit gevoel te krijgen, houd je je armen voor je met je handpalmen omhoog. Draai je armen nu opzij.Voel de aanspanning in je bovenrug en onder je schouderbladen. Je lage rug moet ontspannen blijven en mag niet hol trekken. Probeer dit gevoel vast te houden als je de teugels weer vastpakt.
  • Zorg dat je tijdens het rijden naar voren blijft kijken. Daardoor is het ook makkelijker om niet in de verleiding te komen de bovenrug te buigen.
  • Zit je in de loodrechte lijn van oor, schouder, heup en hak? Wanneer je hoofd te ver naar voren is, klopt de lijn niet.

Heb je moeite om tijdens het rijden steeds aan jouw houding te denken? Er is een handig apparaatje die steeds om de paar minuten een seintje geeft om je daaraan te helpen herinneren. www.remindvoorruiters.nl!

Tekst: Eline Menkveld