Goede en gezonde voeding • Dressuur Magazine Ga naar hoofdinhoud

Goede en gezonde voeding

Foto: Johan Seijbel
Foto: Johan Seijbel

We zijn deze maand goed bezig met onze eigen fitheid, maar een goede, gebalanceerde voeding is daar ook een essentieel onderdeel van! Janneke den Otter van One Switch is ook voedingsdeskundige, en vertelt waar je op moet letten.

Met 45 minuten paardrijden verbrand je ongeveer 245 kcal. Dat lijkt misschien niet zoveel, maar bedenk dat, als je bijvoorbeeld vijf paarden per dag rijdt, dit al 1225 kcal zijn! “Dit schetst al aardig waarom ruiters en amazones voldoende en voedzaam moeten eten”, vertelt Janneke, die bij One Switch de voedingsadviezen voor ruiters voor haar rekening neemt.

Een factor waar wel rekening mee moet worden gehouden, is gewenning. “Voor een beginnende ruiter kost paardrijden veel meer energie dan voor een gevorderde ruiter die al veel ervaring heeft. Neem een voorbeeld aan iemand die elke dag naar zijn werk fietst. De eerste weken zal dit wel degelijk effect hebben op de verbranding. Dit effect wordt echter geleidelijk aan kleiner omdat het lichaam eraan went. De verbranding van de persoon wordt nog steeds wel gestimuleerd, want bewegen is altijd beter dan stilzitten, maar het effect op de calorieverbranding wordt wel wat kleiner”, aldus Janneke.


Trage of snelle koolhydraten

Het is voor ruiters dus erg belangrijk om voedzaam te eten. Hun voeding moet energie leveren, maar ook voorzien in de essentiële nutriënten (vitaminen, mineralen, spoorelementen). “Vooraf aan de activiteiten is het belangrijk om trage koolhydraten te nuttigen die geleidelijk worden vrijgegeven, zoals volkoren producten. Na afloop is het juist raadzaam om eiwitrijke producten in combinatie met wat trage koolhydraten, zoals kwark met muesli of een volkoren boterham met kipfilet, te nuttigen. Wanneer de ruiter ineens veel energie nodig heeft, kan een banaan of plakje ontbijtkoek (snelle koolhydraten) een goed idee zijn om een snelle energieboost te krijgen.”


Dagschema

Om je op weg te helpen, geeft Janneke een voorbeeld van hoe een dagschema van een ruiter/amazone eruit kan zien. (zie onder) “Belangrijk is om altijd rekening te houden met hoe de dag eruit ziet. Ben je heel actief, eet dan meer, heb je een dag rust, eet dan minder (maar wel voldoende). Ga nooit onder je rustmetabolisme zitten. Dit is bij de gemiddelde vrouw 1300-1450 kcal en bij de gemiddelde man 1500-1750 kcal. Dit aantal kcal heeft je lichaam nodig om de vitale lichaamsfuncties in werking te houden. Minder eten dan dit aantal kcal dwingt je lichaam om dit te doen met minder dan het nodig heeft, je bent jezelf in feite dan aan het uithongeren.”

Buiten het eten om benadrukt Janneke het belang van voldoende water drinken. “Minimaal 1,5 liter water per dag. Je verliest met paardrijden toch onbewust een hoop vocht via verdamping en transpireren. Onderschat dit niet! Wanneer je lichaam aangeeft dat je dorst hebt, ben je in feite al te laat met drinken, dus zorg dat je na ieder paard minimaal 200 ml water tot je neemt.”

Voorbeeld dagschema
Ontbijt:

150 ml magere of halfvolle yoghurt of kwark met 40 gram havermout/muesli en een hand vol rode pitloze druiven.

Tussendoor:

Granenreepje of plakje ontbijtkoek.

Lunch:

3 of 4 volkoren boterhammen met kipfilet, magere achterham, 30+ kaas, pindakaas (op één à twee boterhammen, niet allemaal), rosbief, groentespread, light smeerkaas, suikerarme jam.

Glas halfvolle melk of magere yoghurtdrink.

Tussendoor:

1 à 2 volkoren crackers met keuze uit bovenstaand beleg.

Diner:

100-130 gram aardappelen (bij voorkeur gekookt of uit airfryer), 100-150 gram mager rundvlees of kip, 200-300 gram groenten naar keuze. Pas op met sausjes en als je ze gebruikt, max 1 eetlepel.

Tussendoor:

Gekookt ei met plakje rookvlees op een volkoren cracker of een bakje magere (vruchten)yoghurt met fruit.

Bron: Dressuur
Tekst: Marije Stomps