Focusoefeningen • Dressuur Magazine Ga naar hoofdinhoud

Focusoefeningen

Heb jij ook moeite om je aandacht bij je paard te houden als er mensen langs te kant staan tijdens je proef? Vreet je jezelf helemaal op als je een foutje maakt of vind je dat je wel wat gerichter mag gaan trainen? Met deze focusoefeningen verbeter je je concentratie, coördinatie en ben je voortaan minder snel afgeleid en houd je je gedachten bij je paard en je rijden!

Oefening 1: Jongleren

Beschrijving oefening

Met jongleren train je de hand-oog coördinatie en de fijne handmotoriek. Tijdens de jongleer oefeningen leer je op één ding te concentreren, namelijk het punt waar de ballen op het hoogste punt zijn. De oefeningen voer je op gevoel uit: je voelt de bal in je hand vallen zonder dat je er naar hoeft te kijken en je laat je niet afleiden door de omgeving.

Startpositie

– Houd twee ballen in 1 hand. Voor in de hand, in de vingers ligt de eerste bal, op de handpalm de tweede.

Oefening

– Gooi de eerste bal de lucht in terwijl de tweede bal in de hand blijft liggen. Probeer de worp net boven hoofdhoogte te gooien. Oefen met het opgooien van de bal zonder dat de tweede van zijn plek komt, volg de bal met je ogen en let goed op wanneer de bal zijn hoogste punt bereikt (‘het dooie moment’).
– Gooi vervolgens de tweede bal op als de eerste bal op het hoogste punt is. Om de ballen niet tegen elkaar aan te gooien moet de bal omhoog en lichtelijk naar achteren worden gegooid.

Oefen steeds een paar minuten. Wanneer het lukt om met de twee ballen te jongleren, kun je het jezelf moeilijker maken door met drie ballen te jongleren.

Oefening 2: Jongleren met drie ballen

Startpositie

– Houd twee ballen in de linker hand, houd de andere bal in de rechter hand.

Oefening

– Gooi vanuit de linkerhand 1 van de 2 ballen kruislings (naar rechts) omhoog.
– Op het moment dat deze bal zich op het hoogste punt bevindt, gooi je de bal uit je rechter hand kruislings omhoog (naar links omhoog).
– Wanneer deze bal zijn hoogste punt bereikt, gooi je bal nummer 3 vanuit je rechterhand kruislings omhoog.

Oefen steeds een paar minuten.

Doel

– Trainen van focus en concentratie
– Trainen van de hand-oog coördinatie en fijne handmotoriek

Benodigdheden

– Twee of drie jongleerballen

Aandachtspunt

Tijdens het jongleren is het belangrijk om zelf stil te zijn, zelfs de ogen. Ga stevig staan en probeer de blik op het punt te houden waar de bal het hoogste punt bereikt te houden. Wanneer je net begint met oefenen, zal dit nog niet lukken. Concentreer je in de beginfase dan op de bal die je opgooit. Naarmate je getrainder raakt, zul je merken dat de bewegingen steeds meer vanzelf gaan en dat je steeds minder naar de ballen hoeft te kijken en meer de blik op oneindig kunt houden. Doordat je ogen hierdoor ‘stil blijven’, zal je merken dat je meer van je omgeving meemaakt zonder dat je wordt afgeleid. Hoe beter je in het jongleren wordt, des te gemakkelijker zal dit je afgaan.

Moeilijkheidsgraad

Ben je echt op zoek naar een uitdaging? Probeer dan te jongleren terwijl je met je knieën op een Swissball balanceert.

Oefening 2: Balance on knees

Beschrijving oefening

Tijdens het rijden focussen wij als ruiter enorm veel op de balans van je paard, maar je merkt pas echt dat je eigen balans enorm veel teweeg kan brengen als je bijvoorbeeld op een bal moet balanceren. Met deze oefening probeer je je balans te vinden, te behouden en te herstellen op een balansbal. Concentratie is hierbij een vereiste om de oefening te laten slagen!

Starthouding

– Ga met de knieën op de bal zitten (om op de bal te komen zet je de onderbenen goed tegen de bal en rol je er voorzichtig op)
– Trek de navel naar binnen door de buikspieren aan te spannen
– Buikademhaling
– Focus op je balans: je blik is gefixeerd op een vast punt met ‘fish-eye’ zodat je toch de ruimte overziet

Oefening

– Kom omhoog door je heupen uit de drukken en de billen aan te spannen
– Behoud positie minimaal 10 seconden; hoe langer hoe beter
– Ga terug naar startpositie

Herhaal deze oefening vier keer 30 seconden

Doel

– Focus en concentratie
– Zoeken en houden van balans
– Evenwicht ervaren, houden en herstellen

Benodigdheden

– Balansbal met een diameter van 60-90 cm
– Vlakke ondergrond

De winst van de balansbal

De balansbal wordt gebruikt als middel om het lichaam evenwicht te laten vinden. Als je op een balansbal zit of ligt raak je dus makkelijker uit balans. Om dit te herstellen worden automatisch heel veel kleine spiertjes geactiveerd om te stabiliseren en weer in balans te komen. Hoe meer de kleine spiertjes worden getraind om te stabiliseren, hoe vrijer je kan bewegen tijdens het paardrijden.

Oefening 3: Hersteloefening

De hersteloefeningen zijn bedoeld om het lichaam te laten herstellen na inspanning. De ademhalingstechnieken die je in de oefeningen toepast zorgen ervoor dat je ademhaling weer naar beneden, naar je buik gaat waardoor ook het zwaartepunt van je lichaam zakt. Je komt weer in balans en terug in je concentratie.

Starthouding

– Ga rechtop staan, voeten op schouder- of heupbreedte
– Schouders ontspannen laten afhangen,  iets naar achteren en hoofd rechtop
– Laat je buikademhaling als een rustig stromende rivier tot rust komen
– Focus op de horizon
– Houd de handen vlak boven de onderbuik, waarbij de vingertoppen elkaar licht mogen raken
– Beleef bewust je ademhaling

Oefening

– Adem rustig in. Beweeg tijdens het inademen de handen langzaam omhoog tot deze zich boven het hoofd bevinden. Laat de inademing bijna stilvallen.
– Adem vervolgens rustig uit vanuit de onderbuik en laat hierbij de armen langzaam naar de zijkant van het lichaam zakken met de handpalmen naar buiten gedraaid.
– Eindhouding = starthouding

Herhaal deze oefening 10 keer

Doel

– Oefenen met buikademhaling
– Concentratie en focus
– Ontladen van energie
– Herstel van het lichaam
– Bewust worden van een stabiele houding
– Stress beter beheersen of loslaten (optimaliseert de wisselwerking met je paard)

Benodigdheden

Een rustige omgeving met een redelijk gelijke ondergrond.

Aandachtspunt

Tijdens deze oefeningen is het hele lichaam ontspannen en zijn de bewegingen gelijk aan de lengte van de in- en uitademing. De ademhaling mag nooit stilstaan of vastgehouden worden. Probeer zo rustig mogelijk en ontspannen in- en uit te ademen.

Bron: ATC